3. 2. 2014 som zanevrel na posilňovne a fitnescentrá a začal cvičiť s výlučným použitím vlastnej váhy. Presvedčila ma k tomu táto publikácia.

Cvičenie s vlastnou váhou ale pre mňa nie je nič nové, intenzívne som sa mu venoval počas leta roku 2010. Toho času som brigádoval v Brne, avšak mnoho mojich známych vtedy ešte netrávilo prázdniny prácou. Takže som mal veľa voľného času. Zaobstaral som si hrazdu do dverí a cvičil na nej takmer každý druhý deň. Počas dní medzi tým som behával v Lužánkach.

A výsledok bol … príjemný:

• schudol som z 80+ na 75 kg,
• rukávy starých tričiek ma začali omínať a
• ten pocit, keď sa človek vie vlastnou silou zodvihnúť do vzduchu – to je skoro, ako keby vedel lietať. Skoro 🙂

Teraz by som sa k tomu chcel vrátiť, lenže systematickejšie, s dlhodobým cieľom (poznáte to, známa S.M.A.R.T. poučka. Nemôžem ju ignorovať, lebo S.M. sú moje iniciály 🙂 ).

Tréning väzňa

Tento cvičebný plán pozostáva z pravidelného precvičovania šiestich „rodín“ cvikov:

• kliky,
• drepy,
• príťahy na hrazde,
• dvíhanie nôh,
• mosty,
• kliky dole hlavou.

Každá z týchto „rodín“ sama o sebe pozostáva z 10 variantov, ktoré sa nazývajú kroky a v cvičebnom pláne sú usporiadané od najmenej namáhavejšieho po najnáročnejší, ktorý sa nazýva majstrovský (Master step). Náročnosťou tieto cviky na seba plynule nadväzujú a postupom času by cvičenec mal byť schopný sa adaptovať, plynule sa zlepšovať a dopracovať sa až k tým najťažším. Toľko teória, čo prax?

S cvičením som začal 3.2., kedy som si vyskúšal najjednoduchšie varianty šiestich cvikov, pretože kniha mi tvrdila, že mám začať hneď. Avšak až na jej konci bol uvedený odporúčaný tréningový plán, takže až keď som sa dočítal na koniec, začal som cvičiť systematickejšie. To bolo 11.2. – pred dvoma mesiacmi.

A doterajšie dojmy? Začal som na najnižšej úrovni a myslel som si, že všetko pôjde hravo, ale dostal som zabrať.

Kliky

Toto je pre mňa zatiaľ zrejme najjednoduchší cvik.

Zvládnutá úroveň

Prvý mesiac som vyplnil prvým krokom (kliky o stenu). Myslel som si, že to bude len formalita, ale pravdou je, že aj napriek nízkej hmotnosti záťaže bolo toto cvičenie pomerne intenzívne, pretože som ho cvičil veľmi starostlivo a pomaly (2s pohyb nadol, 1s pauza v najnižšej polohe, 2s pohyb nahor, 1s pauza v najvyššej polohe). Pri 50 opakovaniach sú ruky zaťažené po dobu 5 minút, čo ich veľmi pekne napumpuje krvou a človek v sebe to cvičenie cíti.

Počas druhého mesiaca som sa venoval klikom o stôl. Stále to nebolo príliš náročné, ale pri vyššom počte opakovaní sa mi trochu chveli ruky, tak som si opakovania pridával postupne.

Aktuálna úroveň

Na konci druhého mesiaca som pokročil na tretiu úroveň (kliky na kolenách) a začal som na strednej úrovni prevedenia (20 pomalých opakovaní). Nebolo to také jednoduché, ako som očakával.

Drepy

Tu som narazil. Prvý krok je nenáročný z hľadiska záťaže na nohy, avšak VEĽMI náročný na zbytok tela. Jedná sa o drepy dole hlavou. Najväčší problém mám so samotnou polohou – dlho mi trvá, než urobím sviečku a aj keď ju urobím, po niekoľkých minútach sa mi unavia ruky, ktorými si podopieram chrbát a strácam stabilitu. Drepy samotné nie sú problém, ale prekvapil ma rozsah pohybu (dotyk kolenami o čelo). Je to príjemné cvičenie, ktoré rozvíja flexibilitu. Len tá rovnováha…

Zvládnutá úroveň

Prvý krok bol obrovský boj. Dlhú dobu bol môj najväčší úspech 32 drepov v jednej sérii. Na najvyššiu úroveň prevedenia bolo nutné vykonať 3 série po 50 opakovani, čo je opäť približne 5 minút na jednu sériu. Moje úspechy boli zmiešané, pokrok nebol jednoznačný – občas som zvládol viac opakovaní, občas menej. Nakoniec som to zvládol tak, že som pomimo cvičebných dní trénoval sviečku bez drepov a potom som jedného dňa zabral a zvládol to. Musím ale povedať, že po každej jednej z tých troch sérii som bol ohromne spotený, zadýchaný a odvtedy som to už nezopakoval, v súčasnosti si pri rozcvičke dávam menší počet opakovaní.

Aktuálna úroveň

Momentálne som pred dokončením druhého kroku – drepy s držaním sa o lavicu. Nebyť toho, že som si nedávno zranil koleno, asi by som to už mal za sebou. Jedná sa o príjemný cvik, omnoho príjemnejší než prvá úroveň, a viac-menej je to len taký strečing. Zrejme pri tom vyzerám smiešne, ale nevadí 🙂

Príťahy na hrazde

Pred niekoľkými rokmi som na hrazde cvičil s obľubou, ale v poslednej dobe som sa jej vyhýbal. Som rád, že sa to konečne zmení.

Zvládnutá úroveň

Prvý mesiac som – ako u ostatných cvikov – vyplnil prvým krokom (vertikálne príťahy). Nebola to žiadna výzva. Som rád, že je to za mnou. Absolvoval som ho len preto, lebo som chcel vo všetkých cvikoch vidieť pokrok a nič nevynechávať.

Aktuálna úroveň

Momentálne cvičím druhý krok (horizontálne príťahy). Až tu sa k slovu dostala hrazda. Nemilo ma prekvapilo, že na rozdiel od prvého kroku, tento je NÁROČNÝ. A to naozaj. Tento cvik je ako studená sprcha. Človek očakáva, že to bude len o máličko náročnejšie než prvý krok, ale pravdou je, že väčšina ľudí má s ním problémy.

Keď sa človek dvíha pomaly (2-1-2-1) a vykonáva pohyb dôkladne, nie je to nič jednoduché. Budem veľmi šťastný, keď zvládnem najvyššiu úroveň prevedenia (3×30 opakovaní).

Môj pokrok pri horizontálnych príťahoch bol taký pomalý, že som sa uchýlil k (odporúčanému) triku. Namiesto toho, aby som visel tesne nad zemou, som skúsil sa k hrazde priťahovať pod uhlom asi 45°. Vtedy nebol problém zvládnuť 3×30 opakovaní. Potom som skúsil opäť ostrejší uhol so zemou, ale nie je to žiadna sláva. Bude to beh na dlhú trať.

Dvíhanie nôh

S dvíhaním nôh už nejaké skúsenosti mám, avšak doteraz som ich robieval štýlom „čo najviac opakovaní v čo najkratšom čase“. Zmena tempa na 2-1-2-1 mi ukázala, čoho je schopný hoci aj prvý krok.

Zvládnutá úroveň

Zvládnutie prvého kroku (dvíhanie nôh v sede) mi aj tu trvalo jeden mesiac. Jednalo sa o druhý najnáročnejší cvik, po drepoch dole hlavou. Avšak na rozdiel od nich, tu som krásne videl pokrok. Z týždňa na týždeň som zvládal viac opakovani. Pomalé tempo cvičenia sa postaralo o to, že som po každom tréningu mal na bruchu svalovicu. Tento cvik mi dal dosť a som rád, že som ho zvládol.

Aktuálna úroveň

Trénujem druhý krok (dvíhanie kolien v ľahu). Je to o poznanie náročnejší cvik a pri pomalom cvičení nie je žiadna sranda ho cvičiť. Pokrok je pomalší než v prvom kroku, ale predsa tu je.

Mosty

Pre človeka so sedavým zamestnaním je toto cvičenie ako dar z nebies, pri menej náročných krokoch sa jedná o príjemný strečing chrbta. Postup do ďalších úrovní sa však odporúča až po tom, čo sa človek vo všetkých cvikoch okrem klikov dole hlavou vypracuje aspoň na piatu úroveň. Z toho dôvodu som s mostami prestal a znovu začnem až keď sa trochu vypracujem. Mám obavu, kedy to bude 🙂

Zvládnutá úroveň

Prvý krok na začiatočníckej úrovni (most s ramenami na zemi). Toto ma celkom bavilo a mal som po cvičení príjemný pocit v chrbtových svaloch.

Aktuálna úroveň

Prerušené kvôli dodržiavaniu odporúčaného plánu.

Kliky dole hlavou (resp. zo začiatku stojky)

Rovnako mosty, aj tento cvik je súčasťou pokročilejšieho tréningového plánu, ktorý sa odporúča až po tom, čo cvičenec v štyroch základných pohyboch dosiahne aspoň piatu úroveň. Plán je plán. Počkám si a veľmi sa na tento cvik teším. Už druhý krok vyzerá veľmi dobre a hrozne rád by som ho zvládol. Desiaty krok pre mňa predstavuje absolútnu cvičebnú motiváciu a je mojím dlhodobým cieľom ho zvládnuť. Zrejme to tak má byť, pretože tento cvik zdobí aj obálku knihy 🙂

Zvládnutá úroveň

Žiadna.

Aktuálna úroveň

Vyčkávanie kvôli dodržiavaniu odporúčaného plánu.

Zhrnutie

Na moje prekvapenie som už počas prvých stupňov cvičenia narazil na niekoľko prekážok a odhalil medzery vo svojej kondičke. Väčšina cvikov bola jednoduchá, avšak za ostatné som veľmi vďačný (drepy dole hlavou, dvíhanie nôh v sede, horizontálne príťahy).

Zatiaľ som nezískal žiadnu zázračnú silu, neviem trhať stromy z koreňov ani nič podobné, ale cítim sa lepšie a budem pokračovať. Dúfam, že sa nikde „nezaseknem“ na príliš dlhú dobu…

 

Počas druhého mesiaca som urobil prielom v drepoch, avšak v príťahoch zaostávam.